En el contexto de “Atleta Nexus”, el nombre transmite la idea de un punto de encuentro o conexión entre atletas, entrenamiento, competencia y evolución personal. Es como el lugar donde todo se une para formar a un atleta completo. Guía de volumen y intensidad según tu nivel, mantener y sostener el volumen y la intensidad adecuados en relación con tu estilo de vida, particularmente si no es un atleta, y así aprovechar al máximo los beneficios de este programa. Por cualquier consulta específica no dudes en consultarme, para personalizar su formato de wod si no puede hacer dicho ejercicio, y así optimizar tus resultados para dar el máximo. Métodos que vamos a usar varios métodos, RM, RIR y RPE . RPE RIR % de 1RM (aprox.) 10 0 100% 9 1 95% 8 2 90% 7 3 85% 6 4 80% En CrossFit, RM significa “Repetition Maximum” o “Repetición Máxima”, y se refiere al máximo peso que una persona puede levantar para un número específico de repeticiones de un ejercicio, manteniendo una buena técnica. Por ejemplo: • 1RM (una repetición máxima): el máximo peso que puedes levantar una sola vez en un ejercicio (como en sentadilla, peso muerto, press de banca, etc.). • 3RM: el peso máximo que puedes levantar tres veces seguidas sin perder la técnica. • 5RM: lo mismo, pero con cinco repeticiones. El RM se utiliza mucho en programación para: • Medir fuerza máxima. • Calcular porcentajes de trabajo (por ejemplo, trabajar al 80% del 1RM). • Ver progresión en ciclos de fuerza. RIR significa “Repetitions In Reserve” o “Repeticiones en Reserva”. Es una forma de medir cuán cerca estás del fallo muscular al terminar una serie. Cómo funciona: El RIR te indica cuántas repeticiones te quedaron en el tanque al terminar una serie. Por ejemplo: • Si haces una serie de sentadillas con 100 kg y terminas con 2 RIR, significa que pudiste haber hecho 2 repeticiones más con buena técnica antes de fallar. • Si llegas al fallo, estás en 0 RIR. ¿Por qué se usa? • Es una forma subjetiva pero útil de regular la intensidad sin tener que llegar siempre al fallo. • Ayuda a evitar sobreentrenamiento. • Se utiliza para programar entrenamientos más eficientemente, sobre todo en bloques de fuerza o hipertrofia. Equivalencia aproximada con RPE (Rate of Perceived Exertion): • RIR 0 = RPE 10 (fallo) • RIR 1 = RPE 9 • RIR 2 = RPE 8 … y así sucesivamente. RPE significa “Rate of Perceived Exertion”, que se traduce como “Tasa de Esfuerzo Percibido”. Es una escala subjetiva del 1 al 10 que indica cuán duro sientes que fue un esfuerzo o una serie. Escala básica de RPE: • RPE 10: Esfuerzo máximo. No podrías haber hecho otra repetición. (Fallo) • RPE 9: Muy difícil. Tal vez podrías haber hecho 1 repetición más. • RPE 8: Difícil, pero controlado. Quedaban 2 reps en el tanque. • RPE 7: Moderado. Quedaban 3 reps o más. • RPE 6 o menos: Muy ligero. Calentamiento o técnica. Para qué se usa en CrossFit: • Para regular la intensidad sin depender exclusivamente de % de 1RM. • Útil en días donde el rendimiento puede variar (fatiga, sueño, estrés). • Ayuda a programar trabajo de fuerza, cardio o skill sin llegar al fallo innecesariamente. Relación con RIR: • RPE 10 = 0 RIR • RPE 9 = 1 RIR • RPE 8 = 2 RIR … y así sucesivamente. Video explicativo: https://www.instagram.com/reel/DGgBT3pRtVJ/?igsh=ajJhYWVjenF5bHA5 Niveles: Nivel 3: Este nivel completó todas las sesiones de entrenamiento según lo prescrito. Cualquier modificación necesaria debe ser discutida conmigo 😎. Nivel 2: Este nivel se enfoca en seleccionar progresiónes para llevar acabo dicho ejercicio “complejo”, para poder ir de apoco desbloqueándolos. Nivel 1: En este nivel está creado para aquellos que recién comienzan o inician con la programación. Es fundamental ajustar no solo el volumen e intensidad del acondicionamiento sino también el volumen diario total. Con una duración aproximada de 1 hora y 45 minutos a 2 horas . A continuación te sugerimos un esquema de lo que puede abarcar tu programa: Movilidad General y Específica Levantamientos Fuerza Movimientos Específicos Acondicionamiento o Mono estructural Accesorios Esta guía tiene como objetivo ayudarte a establecer un programa más sostenible en el tiempo. Puedes buscar un equilibrio entre el Nivel 3 y el Nivel 2 o entre el Nivel 2 y el Nivel 1. Te recomendó escuchar a tu cuerpo y mantener una comunicación constante para descubrir tu fórmula óptima.